Innerhalb einer Person wirkt Achtsamkeitspraxis auf Hirnareale, die mit folgenden Fähigkeiten in Verbindung gebracht werden: „Verarbeitung von selbstrelevanten Informationen, Selbstregulierung, fokussierter Problemlösung, adaptivem Verhalten, Wahrnehmung innerer Prozesse und Selbstreflexion“ (Sedlmeier, 2016, S. 110). MRT-Studien bei Meditierenden und Nicht-Meditierenden geben Hinweise, dass sich längere Meditationspraxis auf das Gehirn auswirkt. So verändern sich Gehirnareale positiv, die folgenden psychologischen Merkmalen und Prozessen zugeordnet werden können (Sedlmeier, 2016, S. 112–114):
- gesteigertes Metabewusstsein, was dem bewussteren Reflektieren eigener Handlungen dient
- Gedächtnisleistung
- Regulation von Emotionen
- Inner- und zwischensphärische Kommunikation - eine bessere Verbindung zwischen den Hirnhälften führt zu besserer Verbindung zwischen sensorischem und motorischem Sprachzentrum
Erkenntnisse aus den Neurowissenschaften legen nahe, dass Achtsamkeitsmeditation auf Hirnregionen wirkt, die mit drei Bereichen assoziiert sind, welche wiederum stark miteinander interagieren. Zum ersten stärkt Achtsamkeitspraxis die Aufmerksamkeitsregulation, zum zweiten, verbessert sie die Emotionsregulation und zum dritten bewirkt sie Veränderungen im Selbsterleben, wodurch die urteilende, selbstbezogene Verarbeitung von Gedanken, Empfindungen und Emotionen abnimmt und sich ein „Gewahrsein der gegenwärtigen Erfahrungen“ verstärkt (Hölzel, 2015, S. 70). Über diese Bereiche wird der Prozess der Selbstregulation verbessert, also "das Funktionieren der Vorgänge, mit denen Menschen ihr Erleben und Verhalten steuern“ (Hölzel, 2015, S. 43–44).
Aus psychologischer Perspektive ist Achtsamkeit eine Fähigkeit die durch entsprechende Praxis trainiert werden kann(Bishop, 2004, S. 234); (Kohls, Berzlanovich & Sauer, 2013, S. 164–165). Diese Fähigkeit ist bei Individuen in unterschiedlichem Maße als natürliche Disposition vorhanden, die Tagesschwankungen unterliegt. Achtsamkeit lässt sich messen (Hülsheger, Alberts, Feinholdt & Lang, 2013, S. 321). Nicht-klinische Studien mit Stichproben von Personen, die über keine Meditations- oder Achtsamkeitspraxis verfügen zeigen, dass diese natürliche Fähigkeit mit der Fähigkeit zur Verhaltensregulation und psychologischer Gesundheit einhergeht (Hülsheger et al., 2013, S. 311).
Achtsamkeit beeinflusst Stress und Stressreaktionen. Stressauslöser werden objektiver betrachtet, es wird ein innerer Abstand entwickelt, sodass weniger automatisiert Bedeutungen oder Bewertungen zugeordnet werden. Achtsamkeit bewahrt Individuen somit vor dem Einfluss von Vorurteilen und negativen Gedankenmustern (Hülsheger et al., 2013, S. 312). Dies geschieht durch die Verringerung eines Wirkfaktors auf Stress, nämlich die „affektive Reaktivität“, also den Hang, auf emotionale Reize, beispielsweise Hassbotschaften mit affektiven Reaktionen, also einem daraus folgenden Gefühl zu antworten (Sauer, 2009, S. 2). Affektive Reaktivität wird beispielsweise durch die Entwicklung und Kultivierung eines „inneren Beobachters“ gesenkt. Hierdurch entsteht beim Betrachter die Möglichkeit das Beobachtete vom Beobachter zu trennen. Der innere Abstand bewahrt vor automatischen Verstrickungen und unkontrollierten Stressreaktionen. (Becke, 2011, S. 40–41); (Weiss, Harrer & Dietz, 2019, S. 27). (Chang-Gusko, 2019, S. 9) Diese veränderte Haltung bei Achtsamkeitspraktizierenden gegenüber Gedanken und innerem Erleben, wird als „decentering“ oder „disidentification“ bezeichnet. Das Üben von Achtsamkeit unterstützt dabei eigene Gedanken und Gefühle als das zu sehen, was sie letztendlich sind: mentale Ereignisse. (Michalak et al., 2012, S. 18)
Innerer Abstand und die Reduktion mentaler Automatismen ist deshalb so wichtig, weil Menschen überwiegend „ihr autobiographisches und episodisches Gedächtnis nutzen, um eine konkrete gegenwärtige Situation auf der Basis von vergangenen Lernerfahrungen einzuordnen und zu interpretieren“. Aus evolutionsbiologischer Sicht ist dies ein sinnvoller Mechanismus, um Probleme schnell zu lösen und das Überleben zu sichern. Diese Strategie führt jedoch zu einer reduzierten Genauigkeit des in der Gegenwart Erlebten. Es werden gerade so viele sensorischer Reize verarbeitet, wie für eine schnelle und hinreichend akkurate Entscheidung notwendig sind. Die Wahrnehmungseffizienz wird einer effizienten Mustererkennung vorgezogen. Achtsamkeit hingegen hat die Funktion Stereotypen und Vorurteile bewusst unter Kontrolle zu halten. Dies führt zu einer weniger „subjektiv eingefärbten“ Wahrnehmung (Kohls et al., 2013, S. 163–164). Spontanes, durch einen "Trigger" ausgelöstes Verhalten wird so behindert. Achtsamkeit korreliert in Studien negativ mit Impulsivität und positiv mit Selbstkontrolle und Selbstregulation (Hülsheger et al., 2013, S. 313).
Achtsamkeit wirkt bereits durch den Effekt des “Labelings”. Bereits die simple Beobachtung und das Benennen negativer Emotionen innerhalb der Achtsamkeitspraxis beeinflusst das Limbischen Systems, was die Wirkung und den Ausdruck dieser negativen Emotion kleiner werden lässt (Glomb, Duffy, Bono & Yang, 2011, S. 135); (Hariri, Bookheimer & Mazziotta, 2000, S. 47–48). Achtsamkeitspraxis führt darüber hinaus auch zur Entspannung und hat einen Erholungseffekt, der zu reduzierter Erschöpfung führen kann (Lange & Rowold, 2019, S. 322). Achtsamkeit verbessert schließlich die Konzentration und senkt Abgelenktheit (Pauls, Schlett, Soucek, Ziegler & Frank, 2016, S. 106–107).
Dem sozial kognitiven Achtsamkeitskonzept folgend, geht es bei der Achtsamkeitspraxis neben der Selbstregulation der Aufmerksamkeit und der damit verbundenen Haltung (Kabat-Zinn, 2003, S. 145); (Hiendl, 2016, S. 41–42) auch um die „Erzeugung“ und gegebenenfalls „Verankerung neuer mentaler Kategorien und Handlungsmuster“. Durch die Kultivierung von Offenheit für neue Wahrnehmungen sollen „bisherige Denk- und Handlungsmuster auch überprüft“ und angepasst werden. Achtsamkeit auf diese Weise praktiziert führt zu „größerer Sensibilität für die Kontexteinbindung des eigenen Handelns“ (Chang-Gusko, 2019, S. 10). Dadurch kommen Individuen oder Gruppen mit unerwarteten und/oder komplexen Situationen besser zurecht. Die Anpassungsfähigkeit in Veränderungsprozessen wird erhöht, da es eine Haltung gibt, in der mentale Modelle und Handlungsstrategien überprüft und gegebenenfalls weiterentwickelt werden(Becke, 2011, S. 43). Der in diesem Achtsamkeitskonstrukt beschriebene Prozess des Schaffens neuer Unterschiede führt zu größerer Sensitivität für die Umwelt, größerer Offenheit für neue Informationen und der Schöpfung neuer Kategorien für die Strukturierung und Erweiterung der Wahrnehmung durch multiple Perspektiven bei der Problemlösung (Langer & Moldoveanu, 2000, S. 2–3). Achtsamkeit ist somit ein aktiver Prozess um unser Schubladendenken zu überwinden (Feinberg, 2010, S. 43–44).
Erste wissenschaftliche Studien zur Wirkung von individueller Achtsamkeit bzw. Achtsamkeitstrainings entstanden bereits in den 80er Jahren des letzten Jahrhunderts im Zusammenhang mit der Evaluation des achtsamkeitsbasierten Stressbewältigungsprogrammes, Mindfulness Based Stress Reduktion (MBSR), von Jon Kabat-Zinn (Kabat-Zinn, 2010). Seine Methode fand ursprünglich in der Schmerztherapie Anwendung (Kabat-Zinn, 1982, S. 33). Neben den positiven Effekten auf Schmerzen, berichteten die Patienten auch von positive Sekundäreffekte, wie größerem Wohlbefinden (Kabat-Zinn, 1982, S. 44–45).
Die Wirkung von Achtsamkeit und Achtsamkeitspraktiken, insbesondere solche aus dem MBSR-Programm, wurden in den letzten Jahrzehnten in einer Vielzahl von wissenschaftlichen Studien untersucht. Stern (Stern, 2015, S. 253) schätzt, dass es mittlerweile mehr als 2500 Studien zu diesem Thema gibt.
Erste Metaanalysen über klinische und nicht-klinische Studien lagen Anfang der 2000er Jahre vor. So bestätigte eine Metastudie von 2003, die Ergebnisse der oben genannten Studie von Jon Kabat-Zinn. MBSR hat über die positive Wirkung bei chronischem Schmerz hinaus auch positive Wirkungen bei Patienten mit Angst- und Panikstörungen, Depressionen und Essstörungen. Bei Personen in Nicht-klinischen Studien zeigte sich ein niedrigerer Stresslevel, ein signifikanter positiver Einfluss auf medizinische und psychische Symptome sowie eine verbesserte Immunfunktion. (Baer, 2003, S. 134–135)
Grossman, et al., fasst in einer weiteren Metastudie zu MBSR, die Wirkungen des Achtsamkeitstrainings auf die psychische Gesundheit, insbesondere auf die Indikatoren Wohlbefinden, Angst, Schlaf, Depressivität sowie auf die physische Gesundheit zusammen. Es ergab sich über alle psychischen Gesundheitsvariablen aus 10 ausgewerteten Studien ein mittelgroßer signifikanter Effekt von d=0,54 (95%-CI; 0,39-0,68; P<0,001; two-tailed). Er stellt in seiner Diskussion besonders die Wirkung des Achtsamkeitstrainings für die Stressbewältigung heraus. (Grossman, Niemann, Schmidt & Walach, 2004, S. 35–40). MBSR verbessert das Coping, also die Bewältigung von Stress und Alltagsanforderungen. (Grossman et al., 2004, S. 39).
In einer neueren Studie bestätigen Khoury et al. die ausgeprägte Wirksamkeit von MBSR auf gesunden Probanden(Khoury, Sharama, Rush & Fournier, 2015). Ihre Metaanalyse umfasst 29 Studien mit 2668 gesunden Teilnehmenden. Ergebnis: MBSR hat starke Effekte auf Stress, moderate Effekte auf Ängste, Depression sowie Lebensqualität und kleinere Effekte auf Burnout (Khoury et al., 2015, S. 519–528).
Achtsamkeit wird nicht nur im Rahmen von Therapien bei bereits Erkrankten trainiert. Achtsamkeitstrainings, insbesondere MBSR wirken auch präventiv (Hiendl, 2016, S. 45). Die Präventionsmaßnahme zielt damit auf die Erhaltung der Gesundheit, indem die Probanden widerstandsfähiger oder resilienter gegenüber Stress und Stressauslösern werden. Belastungen werden dann leichter bewältigt, weil resiliente Personen auf entsprechende Ressourcen zurückgreifen können. (Gunkel, Böhm & Tannheimer, 2014a, S. 258).
Der Begriff Resilienz kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „zurückspringen“ oder „abprallen“. In der Physik bedeutet Resilienz: „in seinen ursprünglichen Zustand zurückkehren“ (Kormann, 2009, S. 188). Ausgangspunkt der Resilienz Forschung war die Arbeit von Emmy Werner, die seit 1955, über 32 Jahre lang Kinder und Jugendliche der Insel Kauai forschend begleitete. Sie stellte sich die zentrale Forschungsfrage: „Welche Faktoren führen trotz schwieriger Lebensverhältnisse zu einer guten Entwicklung dieser Jugendlichen? (Gunkel, Böhm & Tannheimer, 2014b, S. 258)
In der gesundheitswissenschaftlichen Literatur lässt sich keine einheitliche Definition bzw. Erklärung des Begriffes Resilienz finden (Fichte, 2017, S. 10). Wustmann versteht darunter die Fähigkeit eines Individuums, „erfolgreich mit belastenden Lebensumständen und negativen Stressfolgen“ umzugehen. (Wustmann, 2018, S. 18) Erweitert können unter Resilienz „spezifische Handlungs- und Orientierungsmuster der Krisenbewältigung einerseits und ihre Entwicklung in immer neuen Erfahrungen der Bewältigung von Krisen andererseits“ verstanden werden (Hildenbrand, 2016, S. 205). Unter dem Konstrukt Resilienz ist ein „dynamischer oder kompensatorischer Prozess positiver Anpassung bei ungünstigen Entwicklungsbedingungen und dem Auftreten von Belastungsfaktoren“ zu verstehen. Resilienz ist somit variabel und tritt situationsspezifisch auf. (Fröhlich-Gildhoff & Rönnau-Böse, 2015, S. 15)
Der Zusammenhang von Achtsamkeit und Resilienz wird in unterschiedlichen Erklärungsmodellen zum Konstrukt Resilienz deutlich. Nach Gunkel (2014) sind für die Resilienz von Mitarbeitenden die vier Resilienz Faktoren Soziale Unterstützung, Selbstwirksamkeit, Kohärenzgefühl und Aktives Coping von zentraler Bedeutung (Gunkel et al., 2014b, S. 259–264). Achtsamkeit wird nach seinem Ansatz als Intervention zur Förderung Aktiven Copings verstanden (siehe folgende Abbildung).
Aktives Coping fördern – "Vom Ende her denken"
Für die Gesundheit ist die Bewältigung von Stress von zentraler Bedeutung. Schon Lazarus und Folkmann weisen in ihrer Stresstheorie auf die Relevanz von Bewertungen für die Verarbeitung von Stress hin. Auf einen Stressauslöser folgen eine subjektive Einschätzung der Situation bzw. des Auslösers und eine subjektive Einschätzung der zur Verfügung stehenden Bewältigungs- bzw. Coping Strategien (Lazarus & Folkman, 2015). Achtsamkeit fördert die Wahrnehmung in einer solchen Stresssituation. Dadurch wird die bewusste Auswahl einer geeigneten Coping Strategie zum gesunden Umgang mit Stress möglich. Achtsamkeit zeichnet sich durch einen ausgeprägten konzentrierten, mentalen Fokus aus. Die Aufmerksamkeit wird auf die vorliegende Situation gelenkt und damit die Bewältigung z.B. durch eine umfassende Planung unterstützt. (Dane, 2011, S. 1003–1009).
Über die durch Achtsamkeit erhöhte Selbstwahrnehmung für eigene Gedanken und Emotionen entwickelt sich auch mehr Selbstverantwortung. Mitarbeiter und Führungskräfte sind gefordert aktiv mit ihren Herausforderungen umzugehen. Dies kann so weit gehen, dass Beschäftigte den Beistand und die Mithilfe von Führungskräften und Kollegen einfordern um Arbeitsanforderungen durch ein aktives Coping zu bewältigen. Inwieweit dieses aktive Coping auch in einer Organisation gelebt und gefördert werden kann hängt allerdings auch maßgeblich von den organisationalen Gegebenheiten eines Unternehmens ab, insbesondere der Unternehmens- und Führungskultur. (Gunkel et al., 2014b, S. 264–265)
Ein erweitertes Resilienzmodell, das Achtsamkeit berücksichtigt kommt von Soucek et al. (Soucek, R., Pauls, N., Ziegler, M., & Schlett, C., 2015, S. 19). Sie gehen davon aus, dass Resilienz am Arbeitsplatz über das Verständnis einer personalen Ressource hinausgeht.
Resilientes Verhalten ist das Verhalten, das bei der Bewältigung belastender Situationen beobachtet werden kann. Personale Ressourcen von Resilienz fördern resilientes Verhalten und tragen dadurch zur Bewältigung von Herausforderungen und zur psychischen Gesundheit bei. Darüber hinaus gibt es im Rahmen der Bewältigung eventuell auch Rückkopplungseffekte vom resilienten Verhalten auf die personalen Ressourcen, beispielsweise durch Erfolgserlebnisse bei einer erfolgreichen Bewältigung, die wiederum auf Selbstwirksamkeit oder Optimismus positiv zurückwirken. (Soucek, R., Pauls, N., Ziegler, M., & Schlett, C., 2015, S. 19)
Die vorangegangene Abbildung verdeutlicht das Resilienzkonzept von Soucek et al.. Sie nennen die folgenden vier Facetten resilienten Verhaltens: „(1) Erfolgreicher Umgang mit emotionalen Reaktionen auf arbeitsbezogene Probleme (kurz: emotionale Bewältigung), (2) vorausschauende Planung und Abwägung verschiedener Lösungsmöglichkeiten bei arbeitsbezogenen Problemen (umfassende Planung), (3) das Auffassen von arbeitsbezogenen Problemen als Möglichkeit zum Einbringen und zur Weiterentwicklung der eigenen Fähigkeiten (positive Umdeutung), und (4) die ausgeprägte Fähigkeit, Ablenkungen zu widerstehen und bei aufkommenden Problemen ausdauernd und konzentriert an Lösungen zu arbeiten (fokussierte Umsetzung)“ (Soucek, R., Pauls, N., Ziegler, M., & Schlett, C., 2015, S. 16). Zudem zeigt das Modell, wie Achtsamkeit über den Umweg des resilienten Verhaltens auf die psychische Gesundheit wirkt (Soucek, R., Pauls, N., Ziegler, M., & Schlett, C., 2015, S. 18).
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